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편집 2019.05.22 [05:03]
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자세와 훈련방법
 
자세와 훈련방법

몇가지 자료를 모아 정리했습니다. 같이 공유하고 필요한 부분을 재정리했으면 합니다.

to-do 이렇게 하라

1.한 발에서 다른 발로 디딤발을 신속히 바꿔 준다( change support quickly from one leg to another )
2.발목을 엉덩이 아래까지 곧게 올린다.(raise ankle straight up under the hips)

3.디딤발이 땅에 닿아 있는 시간을 짧게 한다(make your support time short)
4.발디딤을 가볍게, 힘주지 말고 사뿐히 한다(retain your support easy, effortlessly, light)

5.발디딤을 발바닥의 볼(ball) 부분으로 하고, 체중이 볼 부분에 실리도록 한다(keep your support and body weight on balls of your feet (midfoot)
6.양 발목의 관절각을 같게 유지한다(keep ankles fixed at the same angle)

7.발디딤시, 발이 지면과 무릎을 잇는 수직선보다 뒷쪽에 있도록 한다(when on support, keep your feet behind the vertical line going through the knees)
8.무릎과 허벅지가 허공에 매달려 이완된 느낌이 되도록 한다(keep knees and thighs hanging down and relaxed)

9.어깨, 엉덩이 및 발목을 동일 수직선상에 위치시킨다(keep shoulders, hips and ankles along one vertical line)
10.동체를 앞으로 숙여서 자유낙하 시킨다(keep your body leaning forward and free falling)

not_to_do 이렇게 하지 말라

1.뒷꿈치로 착지하지 말라, 뒷꿈치는 지면에 닿을락 말락 해야 한다(don"t touch ground with heels, keep them slightly above the ground)
2.발끝에 체중을 싣지 말라, 체중을 발바닥의 볼에 싣고 발목을 위로 당겨라(don"t move your weight to toes, pull your ankle up, when weight is on ball of the foot)

3.발목을 앞뒤로 움직이지 말라(don"t move ankles back and forth)
4.스피드를 높일 요량으로 보폭이나 동작 범위를 크게 하지 말라(don"t try to increase stride length or range of motion to increase your speed)

5.두 무릎과 허벅지 간의 사이가 너무 멀리 벌어지면 안된다(don"t move your knees and thighs too far apart, forward and backward, during stride)
6.접지시간을 길게 하지 말고, 통통 튀어라(don"t fix on landing, just lifting)

7.발끝으로 착지하지 말라(don"t point toes and don"t land on them)
8.바닥을 밀고 나가거나 발끝으로 땅을 박차고 나가지 말고, 그냥 발을 들어 올려라(don"t push off or toe off, lift only)

이것만은 기억하라

1)발디딤시에, 발은 지면과 무릎을 잇는 수직선보다 뒷쪽에 위치해야 한다(when on support, keep your feet behind the vertical line going through the knees)
2)다리의 근육 운동으로 착지하면 안된다. 그냥 다리에 작용하는 중력에 의해 착지되어야 한다(your legs should land themselves without any muscle activity, just by gravity pull)

3)양 팔은 다리의 움직임에 자연스런 균형을 잡아 주는 작용을 하여야 한다.(arms performance is a natural balance for legs movement)
4)무릎은 항상 굽어 있어야 한다. 무릎을 똑바로 펴지 말라.(always keep your knees bent, don"t straighten them)

(((( 오르막과 내리막))))))

심호흡

오르막이던 내리막이던 간에, 평지에서와 같은 수준의 노력과 호흡수준을 유지하도록 노력하라. 오르막을 오르는 속도가 느려지면 그에 맞게 보폭을 줄여라. 시종일관 일정한 노력과 호흡을 유지하면서 경사가 더욱 급해질때는 계속 보폭을 줄이고, 경사가 완만해지면 정상적으로 넓혀라. 보폭을 줄이고 발이 당신의 몸통 바로 아래에 있도록 하면 능률과 권능을 얻게 된다. 자신감은 권능에서 나온다.

올라가기...

언덕을 오르기 시작하면 보폭을 좁혀라. 필요하다면 "아기 걸음마"를 하라, 그리고 평지에서와 동일한 리듬으로 발걸음을 옮기도록 노력하라.

자세는 똑바로 세워져 있어야 한다. (앞쪽이나 뒤쪽으로 기울어지면 안된다)
머리, 어깨 그리고 엉덩이는 다리 위에서 일직선을 이뤄야 한다.

발은 지면쪽으로 낮게 유지하라. 호흡이 빨라진다면 그것은 너무 빠르게 가고 있거나, 보폭이 너무 넓거나 또는 너무 높게 뛰고 있음을 의미한다.

매 스텝마다 가볍게 "발목으로 톡톡 튕기며(ankle-flicking)" 지면을 미는 방법을 사용하라.
폭발적인 동작은 안된다.(이것은 에너지를 낭비한다) 언덕이 길거나 경사가 급해지면 부드럽고 효율적인 호흡 패턴을 유지하기 위해 계속 보폭을 줄여라.

언덕의 정상은 "돌파하라" 즉 정상에 오르자마자 바로 속도를 줄이거나 힘을 늦추지 말라는 말이다.

...그리고 다시 내려가기

내리막을 만나면 몸을 이완시켜라. 오르막과 마찬가지로 너무 보폭을 넓히면 안된다.
지나치게 넓은 보폭은 한발짝 착지할 때마다 발에 충격을 주고, 슬굴곡근(hamstrings)을 긴장시키고 대퇴사두근(quadriceps)을 혹사한다.

발을 지면쪽으로 낮게 유지하는 편이 제어하기 더 좋다.
내리막을 달리기 때문에 당신의 보폭은 약간 짧게 느껴지더라도 평지에서보다 더 멀리 나갈 것이다.

가볍게 착지하면서 언덕의 경사도에 당신의 보속(步速 :stride rate)이 자연스럽게 따라가도록하라.
너무 빨라지기 시작하면, 속도를 조절할 수 있을때까지 보폭을 약간씩 줄여라.

완만한 경사에서는 속도를 높이기 위해 몸을 약간 앞쪽으로 기울여도 좋다.
너무 많이 기울이는 것은 보폭을 잘라먹거나 속도를 지나치게 빨라지게 하므로 유의해야 한다.

끝으로 중력이 당신을 언덕아래로 잡아당긴다고 상상하라. 내리막에서 얻은 관성은 평지나 또다른 언덕으로 이동하는 훌륭한 에너지원이다.

종합

오르막에서는 평지보다 보폭은 줄이되 동일한 보속 리듬과 호흡을 유지하라. 내리막에서는 보속 리듬을 다소(경사도에 맞춰) 올리되 지나치지 않게 하라. 발은 지면쪽으로 낮게 유지하라.

((오름막과 내리막의 팔 동작))

오르막은 세세하고 리드미컬하게 피치주법으로 달리는 것이 좋습니다.
따라서, 팔은 컴팩트하게 꺾어 접는 동작을 한다. 그리고, 몸을 끌어올리도록(듯이) 약간 위로 향해 치켜듭니다.

도움닫기 높이뛰기 때에 몸을 들어 올릴 때 팔을 치켜드는 것과 원리는 같다.
리듬을 주면서 몸을 끌어올리도록 의식한다.
다만, 보폭 주법은 아니기 때문에, 다이나믹하게 크게 동작하는 것이 아닙니다.

내리막길에서, 빠른 사람과 늦은 사람의 차이는, 팔 동작의 앞쪽으로 기운 각도입니다.몸은 도로의 경사면에 대해서 수직보다 약간 앞쪽으로 기움니다.

따라서 꽤 앞쪽으로 기운 채로 달리고 있습니다.
그리고 팔의 모습은 보다 전후로 강하게 동작합니다. 상하의 진동을 팔의 수평운동으로 흡수한다.

즉, 팔 모습은 자동차의 스태빌라이져와 같은 역할입니다.
만약, 확실하게 팔을 수평에서 작동 하지 않으면 상하로 진동이 격렬해져, 무릎, 허리에의 쇼크가 커져 근육통, 고장으로 연결되겠지요.

☆포인트 : 오르막은 팔을 컴팩트하게 꺾어 접어 몸을 끌어올릴 생각으로 시원하게 팔을 친다. 이때 리듬을 타고 뛰는 것이 중요한다.

마음속으로 숫자를 세고 달리면 좋다.어려운 것은 내리막입니다.
내리막에서는 근육에 무리가 온다. 특히,정강이쪽에 부담이 많이 오는데 그렇다고 해서 속도를 줄여 달릴 수는 없다.내리막길은 팔을 전후로 동작해 상하의 진동을 죽인다.

팔 동작을 크게 하면 어느 정도 발에서 오는 부하를 막을 수 있다.

((언덕 훈련)))

언덕 달리기의 장점은
종아리 근육과 허벅지 앞부분인 대퇴사두근을 강화시켜 준다는 것 외에도 심폐 기능을 높여주고 스피드를 향상시키는 효과도 기대할 수 있다.

또한 순간적으로 발생하는 에너지 소모와 피로감을 극복할 수 있는 훈련이 될 수 있다. 오르막에서는 저절로 체력이 강화되고, 내리막에서는 스피드를 높이는 데 필요한 다리 근육을 자연스럽게 키울 수 있으며, 지루하지 않다는 것도 큰 장점이다.

언덕 달리기는 크게 두 가지 유형으로 구분할 수 있다.

첫 번째는 크로스컨트리의 형태로, 오르막과 내리막이 반복되는 코스를 권하고 싶다. 오르막과 내리막이 반복되는 코스는 언덕 달리기의 효과뿐만 아니라, 주력을 향상시키는 데 여러모로 효과가 있기 때문이다.

두 번째는 힐 트레이닝(hill training)의 형태로, 기록 향상을 목표로 하는 러너들에게 해당되는 훈련이다. 보통 10∼15%의 완만한 경사에서 150∼250m의 거리를 설정하여, 80∼90% 이상의 강도로 7∼12회 반복하는 형태로 진행되는 것이 일반적이다. (언덕에서 이루어지는 인터벌 트레이닝)

훈련 방법은 다리가 무거워지는 느낌이 들 정도로 언덕을 빠르게 달린 후, 내리막길을 천천히 가볍게 달리면서 내려오면 된다. 내리막을 완전히 내려온 후에는 천천히 속도를 증가하여 다시 빠른 속도로 오르막을 달리면 된다.

언덕 달릴 때 주의할 점

▲언덕 달리기는 주 1회 정도의 훈련이 적당-고수 러너들은 크로스컨트리 형태의 언덕 달리기와 힐 트레이닝의 형태로 진행하는 언덕 달리기를 주 1회씩 번갈아 가면서 훈련하면 더욱 효과적인 언덕 달리기를 체험할 수 있을 것이다.

▲언덕의 경사도는 10∼15%가 이상적-언덕의 경사가 지나치게 높으면 지속적인 속도나 리듬감을 유지하기 어려울 뿐만 아니라, 내리막길을 내려올 때 부상의 위험도 높아진다. 또한 경사가 너무 완만한 경우에는 언덕 달리기의 효과를 충분히 얻을 수 없다.

▲준비운동·정리운동 시간을 평소보다 많이 할애-언덕 달리기는 평지에서보다 더 큰 힘을 발휘해야 한다. 따라서 준비운동이 충분하지 않으면 힘을 효과적으로 발휘할 수 없고, 정리운동이 충분하지 않으면 언덕 달리기로 인한 피로를 충분히 풀어줄 수가 없다.

▲적절한 보폭과 자세를 익힌다-경사도가 높을수록 보폭을 줄이고, 무릎을 낮게 들어올려 킥을 한 후 땅에 떨어지는 시간을 최소화하여 다리의 피로를 줄일 수 있도록 해야 한다.

▲평지 달릴 때의 리듬을 유지한다-언덕 달리기를 할 경우에는 평지에서보다 속력이 떨어지는 반면 보폭은 줄어들고 피치는 빨라진다. 하지만 평지에서 달릴 때의 리듬감만큼은 변함없이 유지하도록 해야 한다.

▲평지에서와 같은 속도로 달리려고 하지 마라-언덕에서의 달리기는 속력은 떨어지지만 운동량은 평지보다 많다는 것을 기억해야 한다. 따라서 언덕을 올라갈 때 속력이 떨어진다고 해서 걱정할 필요가 없으며, 평지에서와 같은 속도를 유지하려고 애쓸 필요도 없다.

▲발끝을 이용해라-언덕의 경사가 낮을 경우에는 평지에서와 같이 뒤꿈치로 착지하여 발끝으로 차고 나가면 되지만, 경사도가 심할 경우에는 발끝으로 착지하여 발끝으로 차고 올라가야 한다. 그래야만 언덕을 효율적으로 올라갈 수 있으며, 신체의 경사도를 효과적으로 유지할 수 있다.

▲시선은 10∼15m 전방을 향한다-언덕에서 달릴 경우에는 평지에서보다 상체의 각도가 전방으로 기울어진다. 따라서 머리의 각도는 상체와 이상적인 균형을 이룰 수 있어야 하며, 시선은 평지에서 보다 1/2 정도 짧은 것이 이상적이다.

▲산에서는 부상에 주의한다-산에서의 언덕 달리기는 여러모로 효과가 있지만, 부상의 위험이 늘 존재한다는 사실을 잊어서는 안 된다. 작은 돌부리나 나무뿌리도 러너들에겐 경계 대상이다. 고르지 않은 지형은 러너의 발목을 위협하고 있다는 사실을 잊지 말고, 항상 주의를 기울여서 달린다.

(((근력강화 훈련)))

1)높은 의자 오르내리기(the high-bench step-up) : 이 운동은 햄스트링을 강하게 발달시키며 둔근(엉덩이 근육)과 대퇴사두근도 함께 강화된다.

2)한 다리를 사용한 스쿼트(one-leg squat) : 이 운동은 대퇴사두근과 건을 강하게 발달시키며, 햄스트링도 강화한다.

3)자리에서 한 발로 뛰기(one-leg hops in place) : 이 운동은 발, 발목, 정강이, 종아리, 허벅지와 엉덩이를 포함하는 하지(下肢)의 근력과 근육의 공동작용을 강화한다. 이 운동의 반발력과 탄성적인 달리기의 실제 움직임과 대단히 밀접하다.

(((착지와 차고나가기 훈련)))

1)스피드를 올리기에는,진자와 같게, 암 부분을 짧게 해서, 발차는 시간을 짧게 한다. 즉, 차는 다리를 발뒤꿈치가 엉덩이에 붙을 정도로 차 올려, 그곳으로부터 재빠르게 전방으로 뻗어 착지 시간을 짧게 해서 바로 차는 동작에 들어가는 것이다. 그러나, 이것은 단거리주자의 달리는 방법으로, 근력향상을 위해 사용한다.

2)착지는 보통 발뒤꿈치로부터 하라고 한다. 그러나, 실제로는 발뒤꿈치로부터 착지하면 브레이크가 걸린다. 발바닥으로 착지하여, 체중이 걸렸을 때에는 다리는 몸의 중심의 바로 밑에 있어야 한다. 착지 진행 방향은 다리를 곧게 롤링 시키는 것이다. 안짱다리나 발이 벌어지면 손실이 많다. 발 폭의 넓이를 해치는 일 없이 유효하게 거리를 늘려야 한다. 이를 위해, 점프, 스쿼트가 효과가 있다. 마라톤화는 밑창이 잘 돌아, 차는 것의 힘을 확실하게 지면에게 전해 주는 것을 선택한다.
기사입력: 2007/04/25 [00:00]  최종편집: ⓒ 마라톤타임즈
 
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